Comer y cuidarnos en tiempos de coronavirus

Vivimos días históricos, difíciles, confusos, y es probable que necesitamos unos días para digerir el estado de alarma que respira nuestro país. Este artículo quizás sea diferente al resto, pero pretendo recoger todo aquello que pueda aportarte sobre alimentación en los días que vivimos.

Es probable también que se despierten emociones y sensaciones desagradables dentro de ti. Miedo, nervios, ansiedad, bloqueo, incertidumbre… y lo primero es aceptar que es normal sentirlas. Nunca hemos vivido algo similar, y el miedo a la falta de control y a la incertidumbre, así como la conexión con la escasez (esa que nos lleva a arrasar con recursos), acostumbrados a la abundancia, son respuestas normales, por lo que, lo primero que has de tener en cuenta, es la aceptación. La aceptación a la situación y la aceptación a todas esas emociones desagradables… que no, no se calman con comida.

Darle mimo a las defensas con alimentos saludables

El mayor porcentaje de nuestro sistema inmunitario se encuentra en el intestino, por tanto, no te extrañará si te digo que lo que comemos afecta directamente a nuestro sistema inmunitario, y créeme, esto va mucho más allá del típico eslogan de ultraprocesados: “Alimenta tus defensas”. Esto es algo más básico, pero de lo cual cada vez estamos más desconectados.

Para potenciar el sistema inmunitario, debemos alimentar la microbiota con nutrientes y alimentos que las hagan fuertes: 

    • Ricos en fibra como pectinas (manzana, zanahoria, kiwi, naranja…); fructooligosacáridos (alcachofas, espárragos, puerro, cebolla…); beta-glucanos (avena, cebada, setas…); almidón resistente (formado tras cocinar tubérculos como patata y boniato y dejarlos enfriar durante más de 8h en la nevera); mucílagos (semillas de lino, chía…); y galactooligosacáridos (legumbres).
    • Antioxidantes como polifenoles (frutos rojos, secos, cacao puro, especias…), y extra de vitaminas.

    • Grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra o la presente en los frutos secos y pescados azules.
    • Alimentos fermentados: chucrut o col fermentada, pickles de remolacha, apio, zanahoria… yogures y fermentados lácteos como el kéfir. Bebidas como la kombucha e ingredientes como vinagres no pasteurizados, miso o encurtidos sin pasteurizar.

Además, añadir a nuestra alimentación más vegetales de los habituales como frutas y verduras frescas, especias con alto poder antiinflamatorio (jengibre, cúrcuma + pimienta), y desplazar el consumo de alimentos con efecto adverso (ultraprocesados ricos en azúcar, aceites refinados, harinas refinadas, sal, potenciadores del sabor, aditivos…) 

Os dejo un artículo al respecto sobre salud intestinal que publicamos hace meses.

También evitar el estado de alarma en nuestra interior afecta al sistema inmune. Bien sabido es que en época de exámenes, de mucho estrés laboral o personal… solemos ponernos malos. Todo tiene explicación. Para ello hacer respiraciones guiadas, meditaciones, yoga, ejercicios físicos en casa, y actividades de autocuidado son la clave tanto si previenes el virus, como si lo sufres. El estrés intensifica la sintomatología. 

Los supermercados son los nuevos microfocos de contagio

Teniendo en cuenta que el desabastecimiento puntual lo estamos generando nosotros mismos haciendo compras irresponsables de alimentos y bienes, lo más importante es procurar actuar desde una mente calmada. Nuestros genes, y posiblemente, nuestras creencias heredadas por nuestros mayores y sus experiencias en tiempos de guerra, nos hacen conectar rápidamente con la escasez. Escasez que a su vez nos pone en estado de alarma, aumentando el miedo y el egoísmo de cara a los demás. Pero ojo, NO VAMOS A MORIR DE INANICIÓN. Es probable que no tengamos disponible todo aquello que queremos, pero entre la abundancia y sobreoferta y la escasez hay toda una gama de grises.

¿Cómo abordar una buena despensa?

  • Con sentido común y responsabilidad social y medioambiental, lo primero.
  • Haz un inventario de lo que tienes a día de hoy en: nevera, congelador y despensa, anotando si es preciso, fechas de consumo preferente o caducidad. 
  • Haz un plan de alimentación, ya sea combinando grupos de alimentos o directamente creando recetas en base a lo que hay en casa. Si te falta inspiración, te dejo dos ejemplos de menús con grupos de alimentos y con ideas de recetas ya sigas una alimentación tradicional o vegetariana. Sigue este enlace y encontrarás el PDF descargable, para que te lo puedas colgar en la nevera: aquí

Crea Nutrición (Victoria Fagúndez)

Crea Nutrición (Victoria Fagúndez)

  • Cultiva la flexibilidad. Adáptate con lo que hay en casa. Es momento de sacar a relucir la creatividad y una buena forma es cocinando creando recetas propias con ingredientes disponibles.
  • Procura no salir a hacer compra. Ni a supermercados, ni a establecimientos de barrio.
  • Si necesitas abastecimiento de alimentos frescos como verduras y hortalizas, frutas, panes, carnes, pescados,… u otros para completar tu despensa, puedes realizar un pedido de compra online. En ¡La Colmena Que Dice Sí!, continuamos con normalidad ofreciendo entregas a domicilio, tomando las medidas pertinentes de higiene y seguridad.

Foto de Thomas Louapre

¿Qué es importante tener en la despensa, nevera y congelador?

  • Verduras y hortalizas: frescas, en conservas y congeladas (que estas últimas sea la materia prima congelada 100%)
  • Frutas: Frescas, en conserva, desecadas.
  • Legumbres: secas, en conserva, congeladas (guisantes, habas…), o derivados de legumbres como el tofu.
  • Cereales en grano o pasta.
  • Frutos secos y semillas: al natural o tostados.
  • Carnes: congeladas.
  • Pescados: congelados o en conserva.
  • Huevos: frescos.
  • Lácteos: yogures, quesos y leche (y sus versiones vegetales).
  • Otros: Aceite de oliva virgen extra, aliños, especias,…

Por favor, responsabilidad con la vida útil de los alimentos. Es una situación de crisis, pero no se trata de tener que tirar la mitad de la comida que compramos “por si acaso”. Procuremos la normalidad. Tenemos opción de hacer compra semanal como siempre. Aprovechémoslo.

Tienes más info en este artículo sobre procesados saludables

Días sedentarios. Días de comer emocional

Busca alternativas para mantenerte activo en casa. Videos tutoriales, plataformas con recursos de actividades, consolas con juegos de actividad, improvisación de bailes… e incluso aprovecha a hacer limpieza (sin las prisas que normalmente acompañan esta tarea).

Si surge el comer emocional, procura buscar alternativas a la comida para calmar esa emoción desagradable. Es normal que al sentir tristeza, miedo, ansiedad… podamos recurrir a cierto tipo de alimentos que nos hacen sentir mejor, pero podemos calmar esas emociones o al menos, bajar su intensidad con acciones de autocuidado. Ante esto, pregúntate, ¿qué emoción estoy sintiendo? ¿Qué necesita mi cuerpo? ¿Cómo puedo dárselo que no sea con comida?. Las respuestas están dentro de cada uno, pero por ejemplo. 

  • Si te sientes aburrido, te puede ayudar hacer una llamada o videollamada, ordenar, ver fotografías, planear viajes futuros.

  • Si te sientes nervioso, te puede ayudar hacer meditación, ejercicios de relajación, pintar, darte una ducha consciente, hacer fotografías en casa, decorar…
  • Si te sientes triste, te puede ayudar cantar, ver algún monólogo, escuchar música que te haga conectar con algún momento más alegre, como tu infancia…

En definitiva, puede ser buen momento para poner atención a los desencadenantes del comer emocional y aprender a gestionarlo de una forma más adaptativa, pero en caso de que suceda, procura ser compasiva/o contigo misma/o y no juzgarte y criticarte por ello, porque haciéndolo tu nivel de esa emoción desagradable (ansiedad, tristeza…) no bajará, al contrario.

Organización, horarios y descanso

Son días de desorientación en cuanto a horarios, por ello, mantener una rutina diaria diferenciando tiempo de ocio y de trabajo es bueno para que psicológicamente sea lo más llevadero posible. 

Procura descansar y mantener también horarios con respecto a descanso. Aunque de primeras te pueda parecer que no, mantener horarios de descanso ayuda a tener más vitalidad durante el día. 

Por último, aprovechemos los recursos que tenemos disponibles. Llamemos a nuestra familia y amigos, poniendo especial atención a personas más vulnerables o que puedan estar pasando esta cuarentena solas.

Espero de corazón, que esto pase pronto. Mientras tanto, aprovechemos esta oportunidad para aprender y cultivar la escucha interna, la aceptación, la flexibilidad y la creatividad.

Mucho ánimo a todos. Juntos, haremos que pase pronto y que las repercusiones sean las menores.

Victoria Fagúndez Rodríguez (@vik_fagundez). Dietista – Nutricionista en www.creanutrición.com (mientras tanto puedes seguirla en https://linktr.ee/vik_fagundez

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