Salud intestinal. ¿Qué le doy de comer a mis bacterias?

Digestiones pesadas, hinchazón, estreñimiento, gases molestos, ardor… ¿te suenan? Son síntomas cada vez más comunes y presentes en nuestro día a día, muy relacionados con el ritmo frenético de vida y con una mala gestión alimentaria, relacionada a su vez con el punto anterior. 

Nos despertamos, corremos, apretamos nuestro estómago ante la más mínima situación de estrés, somatizamos a nivel digestivo, tragamos a la velocidad de la luz, y a la larga y a la no tan larga, empezamos a sentir que algo no va bien ahí dentro. ¿Te suena? Hoy hablamos de cómo debemos comer para tener una buena salud digestiva.

Empecemos hablando de la microbiota: el órgano desconocido cada vez más conocido.

Llamamos microbiota al conjunto de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo. La microbiota intestinal, son las bacterias, arqueas, hongos, protozoos, virus… que viven en nuestros intestinos. Son muchos los estudios científicos que se han hecho en los últimos años y más aún los que se seguirán haciendo en los próximos años, ya que cada vez tenemos más certeza de que la salud nace en el intestino, y la enfermedad también. Nuestra propia salud, dependerá de la salud que como anfitriones ofrezcamos a nuestros microhuéspedes y dentro de los servicios de alojamiento, destacan “lo que le demos para comer”, y “lo que les transmitimos a nivel emocional”. Imagínate en un todo incluido en el que te ofrecen comida en mal estado diariamente, y el personal os angustia, os transmite estrés, que algo no va bien… ¿cómo os sentiríais?

Pues bien, hoy nos centramos en el manjar para esos pequeños huéspedes, que por cierto, suman mucho más que nuestro numero total de células, lo cual, muchas veces me hace cuestionarme quién manda aquí, más aun, desde que se sabe la implicación que tienen en nuestras elecciones alimentarias, estados de ánimo… hablo “del segundo cerebro”, de “el eje intestino – cerebro”, pero de esto hablaremos otro día.

¿Qué NO debemos ofrecer como anfitriones a nuestra microbiota?

Los microorganismos “pusieron el pie” en la tierra mucho, mucho, mucho antes que nosotros. Esto nos da una pista de qué tipo de alimentos no son capaces ni de reconocer como tal. Obviamente ellos no perciben el alimento en sí, si no, los nutrientes que conforman esos alimentos. Es más, no perciben los nutrientes de ese alimento puntual, si no los nutrientes que les ofrecemos a lo largo del día, de la semana, del mes. Los nutrientes que forman parte de nuestra alimentación a lo largo del tiempo. Eso es lo que perciben y de ello depende su salud: del exceso de un tipo de nutrientes y de la carencia de otros. Por tanto, cuanto más natural y menos productos procesados con azúcares, grasas refinadas, trans, aditivos, edulcorantes, químicos… posea nuestra alimentación, mejor.

¿Qué debemos ofrecerles?

Los alimentos que nutren nuestra microbiota son los llamados “prebióticos”, es decir, sustancias que ayudan a su crecimiento y que aportan beneficios a nuestra salud. Fundamentalmente fibra fermentable presente de forma natural en los alimentos, es decir, nada de historietas del marketing de la industria alimentaria en la que todo te lo venden con “enriquecido en fibra”. Dentro de la fibra fermentable destacan las pectinas (presentes en manzana, zanahoria, kiwi, naranja…), los fructooligosacáridos (presentes en alcachofas, espárragos, puerro, cebolla…), los beta-glucanos (presentes en avena, cebada y setas) el almidón resistente (se forma tras cocer o asar patatas y boniatos y dejarlos refrigerar en la nevera durante más de 8h), mucílagos (presentes en las semillas de lino y chía), y los galactooligosacáridos de las legumbres.

Además, dentro del gusto selectivo y sibarita de nuestra microbiota también destacan los polifenoles presentes en frutos rojos, frutos secos, cacao puro, especias… Los alimentos que contienen grasa de calidad también tienen su función en la modulación de la microbiota. Ingerir frutos secos naturales o tostados, aguacates, aceite de oliva virgen extra, pescados pequeños azules… son garantía de salud.

Por último, los alimentos fermentados, como el chucrut o col fermentada, los pickles de remolacha, apio, zanahoria…, los yogures de calidad y no pasteurizados, las bebidas fermentadas como el kéfir y la kombucha, el miso, los vinagres no pasteurizados… aunque ojo, si no estás acostumbrado a ingerir este tipo de fermentado y quieres empezar a hacerlo, mejor que sea poco a poco.

Hablar de salud intestinal daría para muchos post, pero por hoy, lo dejamos aquí. Introducir este tipo de alimentos en nuestro día a día es garantía de salud intestinal siempre que trabajemos del mismo modo por llevar a cabo una vida activa, consciente y pausada.

Como ya comentamos en el post “Alteraciones digestivas, ¿por qué están en auge?”, controlar los niveles de estrés y la gestión de nuestras emociones es fundamental para un intestino sano, por lo que practicar mindfulness, yoga, meditación… son buenas ideas para conseguirlo.

Termino recalcando dos asuntos:
– Si padeces síntomas como los que comentaba al inicio del post, lo mejor es que consultes con un profesional dietista-nutricionista especializado en patología digestiva, ya que consumir lo que a priori necesita nuestra microbiota puede ser contraproducente.
– Sin estrés ni agobio. Si hablamos de mejorar salud, no podemos sumar a nuestro día a día nada que nos suponga echar más estrés al guiso. Por eso te propongo, que los cambios que decidas hacer en tu alimentación sean progresivos, respetando mucho tus sensaciones, tus emociones, y en definitiva, tu ritmo de cambio. Cada uno tenemos una manera de afrontar los cambios. Algunos más rápido, otros más despacio, y ambos caminos están bien siempre y cuando se basen en el respeto y la escucha a uno mismo.

Artículo escrito por Victoria Fagúndez Rodríguez, Dietista – Nutricionista. Podéis seguir a Victoria en su página de Facebook e Instagram

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