Cada vez somos más conscientes de los alimentos que compramos y que consumimos. Las etiquetas alimentarias tienen toda la información del producto que el consumidor necesita saber, pero en un tamaño de letra para liliputienses que por un lado, suele ser difícil de entender, y que por otro, está repleto de triquiñuelas que hacen que esa información pueda ser confusa y se interprete de la forma que no es.

Me explico. Seguro que sabes a estas alturas que el azúcar no es saludable, y que suele ser un ingrediente estrella en los productos procesados, pero ¿sabías que en la etiqueta pueden aparecer otras palabras como “dextrosa”, “jarabe de…”, “malteado de…”, “fructosa”,… y un sin fín acabado en “-osa”, que no es otra cosa que azúcar? No te lo tomes a mal. Nos toman por tontos, pero no lo somos.

Otro ejemplo es el aceite de colza. Desde la intoxicación masiva de los 80 en España, todos los productos del súper (que entonces eran bastante menos en número que ahora), retiraron de su lista de ingredientes la palabra “colza” y a día de hoy es difícil encontrar una etiqueta alimentaria que contemple dicha palabra, pero ¿estáis seguros que no consumís aceite de colza? Es exactamente lo mismo que el de nabina. Es decir, que si leéis “aceite de nabina” en galletas, cereales de desayuno, salsas, masas… es lo mismo que si leyeseis “aceite de colza”.  

Dicho esto, creo que queda claro lo importante que es saber interpretar una etiqueta alimentaria. ¡Tranquilos! Prepararemos un artículo sobre el tema, pero mientras tanto, mi primera recomendación es que os fijéis mucho en la lista de ingredientes. Éstos aparecen de inicio a fin en función de su proporción, apareciendo el primero el ingrediente que en mayor porcentaje se encuentra y en el último el que menos.

¿Qué es un alimento procesado?, ¿son todos iguales?

Un alimento procesado es aquél que se ha manipulado alterando su estructura natural (cereales a los que se les quita lo más importante a nivel nutricional convirtiéndolos en harinas refinadas; lácteos a los que se les quita su propia grasa convirtiéndolos en “aguachirri”; fruta que se tritura/exprime desechando su fibra…) o un producto que es creado con alimentos que han sido procesados, y que normalmente se caracterizan por estar repletos de azúcares o edulcorantes, aceites refinados, harinas refinadas y sal. Y aditivos. Y conservantes. Y alérgenos que no tocarían estar presentes. Y un sinfín de lo que yo llamo “mierdecillas” (para que nos entendamos).

Ahora bien, hay “procesados” y “PROCESADOS”. Está claro que a un alimento fresco no le gana nadie, pero existen alimentos básicos que son procesados ¿qué es el aceite de oliva virgen extra, si no? ¿y el cacao puro o un buen café? No los encontramos en la naturaleza como tal, si no que sufren un proceso de elaboración hasta obtenerlos, pero una cosa es ese tipo de procesado y otra el de un ultraprocesado que vende carne de pavo con grasa de pato o paté de pato con… no quieras saber qué. Es por eso que yo prefiero hablar de alimentos mínimamente procesados para el primer caso, y productos procesados o ultraprocesados en el segundo caso.

Lo normal al hablar de procesados es que sean de pésima calidad, pero de verdad, palabra de nutricionista, que hay un pequeño grupito que se salvan. Y nos salvan. ¿Te ayudo a identificarlos?

Conservas de legumbres y de verduras: Mejor comprarlas en tarritos de cristal y fundamental fijarnos en que no contengan azúcares ni aceites refinados. Si son en aceite, que sea en aceite de oliva virgen y si son al natural, cuantos menos ingredientes, mejor.

Conservas de pescado y de marisco: Mejor escogerlas al natural. Os doy en este punto el mismo consejo sobre el aceite que en el caso anterior. Muy importante ver la lista de ingredientes porque lo que nos venden como “en aceite de oliva”, suele ser aceite de girasol + un poquito de oliva.

Verduras y hortalizas congeladas: Fíjate que el único ingrediente sea la verdura o en el caso de que sea mezcla, las verduras que contienen. Es decir, que no tengan azúcar, ni aceites. En este formato es muy útil tener en casa siempre cebolla troceada, pimientos, zanahoria… listos para saltear en la sartén.

Bolsas de ensalada: Sin salsas ni toppings, por favor. Únicamente los brotes y hortalizas lavados, cortaditos y listos para consumir.

Arroces, pasta o patatas pre-cocidos: Más de lo mismo. Lo suyo es que únicamente lleve el propio ingrediente. Nada adicional.

Esto son solo algunos ejemplos de procesados útiles que nos puede venir bien tener siempre en casa para sacarnos de apuros y comer saludablemente. Lo importante a la hora de escoger este tipo de alimentos mínimamente procesados es fijarse en que, ya sea congelado o precocido, se trate del alimento en sí al 100%, es decir, nada de aceites refinados, azúcares, sal… y en el caso de las conservas, que no lleven azúcares añadidos, ni aceites maluchos. Mejor comprarlas siempre al natural, lavarlas y escurrirlas bien.

Recuerda: basa tu alimentación en alimentos frescos y naturales y compleméntala con alimentos mínimamente procesados.

Artículo escrito por Victoria Fagúndez Rodríguez, Dietista – Nutricionista. Podéis seguir a Victoria en su página de Facebook e Instagram.