¿Eres fan del batch cooking? La idea de planificar y preparar las cenas de la semana para comer de forma saludable, aprovechando productos de temporada, suena bastante bien. Pero, si lo analizamos con más detalle, algo no encaja del todo. Una vez pelados, crudos y/o cocinados, algunos alimentos simplemente no pueden esperar. No es un capricho, sino una cuestión de su fragilidad: pierden nutrientes con el tiempo, se descomponen rápidamente tras la cocción e incluso pueden volverse tóxicos al recalentarse.
El vínculo entre la alimentación y la salud nos lleva a priorizar la frescura y la calidad de los productos de temporada, apostando por circuitos cortos de distribución y una cocina respetuosa que garantice nuestras funciones metabólicas y conserve nuestra vitalidad.
Así que traslademos esta planificación anglosajona al sentido común ayurvédico, que defiende el last minute: preparar todo en el último momento para aprovechar al máximo los alimentos.
Un mercado de productos frescos el fin de semana y un plato del día listo en 20 minutos de lunes a jueves, combinando lo esencial de tu despensa.
¡Eh, eh! Eso te llevará menos tiempo que las 2 horas mínimas que exige el batch cooking.
¿Preparado para el Fast Cooking?
Todas las recetas son para 4 personas.
Plato del lunes
El VIP…PPP
El plato de las tres P más ideales: Pasta, Garbanzos y Pak Choi.
Para los amantes de la comida que quieren ir más allá de Italia en su plato. ¿Cansado de la carbonara y la boloñesa? Sigue tu viaje hacia el este, pasando por Estambul hasta llegar a Bangkok. Y sin aumentar tu huella de carbono, ¡más que genial!
¿Por qué el lunes?
El repollo, el pak choi y el cilantro tienen prioridad. Como todas las verduras de hoja, son las más frágiles después de la cosecha. Para mantener su frescura, guárdalas en un paño húmedo en la nevera.
Beneficios para la salud
Un plato vegetariano que aporta:
– Un chute de minerales, especialmente potasio y magnesio, fibra y vitaminas A, C, E, K y del grupo B.
– Mimos para nuestro microbiota gracias a los probióticos del labneh, el miso, el tamari y el nuoc mam.
– Proteínas de calidad con el labneh y la combinación de cereales y legumbres.
¿Sin gluten? Cámbialo por arroz negro o quinoa.
DEL MERCADO
PRODUCTOS FRESCOS
DESPENSA
EL RETO DE 20 MINUTOS
En 7 minutos: Calentar el agua para cocinar la pasta. Cocer según las instrucciones del paquete. Escurrir y añadir un chorrito de aceite de oliva. Salpimentar y mantener caliente. Cortar el limón en conserva en pequeños cubos. Rallar la piel del limón y exprimir su jugo.
En 7 minutos: Cortar el pak choi en tiras finas. Salpimentar y dorar en una sartén con un poco de aceite de oliva a fuego alto durante 3 minutos. Escurrir. Enjuagar los garbanzos. Añadir un poco de aceite de oliva en la sartén, agregar la sémola de ajo al gusto, el pak choi, los garbanzos y la mitad del limón en conserva. Cocinar durante 3 minutos. Salpimentar y mantener caliente.
En 5 minutos: Preparar la salsa mezclando el labneh, el jugo de limón, el resto del limón en conserva, el miso, el tamari, el nuoc mam, el aceite de oliva y la crema de cacahuete. Picar el cilantro. Machacar los cacahuetes de manera gruesa.
Último minuto: Repartir la pasta y las verduras en los platos. Llevar la salsa, el cilantro y los cacahuetes machacados a la mesa. Que cada uno se sirva los toques finales.
El plato del martes
SOPA DE AVENA
¡Es LA sopa que lo hace todo! Es tan reconfortante y nutritiva que ni siquiera querrás un primer plato ni postre.
¿Solo tres verduras en un caldo, preguntas? Pues el secreto está en los copos.
Unos pocos copos de avena, cuyo mucílago le dará una textura cremosa al cocinarse. Y de paso, recubrirá tus intestinos. ¡Comodidad digestiva garantizada!
¿Añadimos algo más? Son ricos en triptófano, ya sabes, el precursor de la serotonina. ¿Quién no va a dormir bien esta noche?
¿Por qué martes?
Por los brotes de espinaca, que pierden casi el 50% de su contenido en vitamina C a los 3 días de haber sido comprados. Lávalos en cuanto llegues del mercado, sécalos y guárdalos en un recipiente hermético en la parte baja de la nevera.
Beneficio para la salud:
Las semillas de calabaza y el aceite de calabaza tienen muchas virtudes: anti-parásito intestinal, antioxidante, antiinflamatorio, estimula la calcificación ósea, protector cardiovascular…
Así que invítalos al toque final, aquí y en cualquier otra receta.
DEL MERCADO
PRODUCTOS FRESCOS
DESPENSA
EL DESAFÍO DE LOS 20 MINUTOS
En 10 minutos:
Pela y corta en dados la calabaza butternut.
Pela y pica la cebolla.
En 5 minutos:
Calienta un poco de aceite de oliva en una cazuela. Dora la cebolla y la sémola de ajo.
Lava y escurre los brotes de espinaca.
En 2 minutos:
Corta el mimolette en lascas.
En 2 minutos:
Vierte 1 litro de agua en la cazuela. Añade el cubito de caldo, los copos de avena, las rodajas de chorizo y los dados de calabaza. Sazona al gusto con pimentón ahumado. Sazona con sal y pimienta.
Tienes unos 15 minutos de tiempo de cocción para hacer lo que desees. Pero no olvides remover la sopa una o dos veces. Está lista cuando la calabaza esté tierna.
Último minuto:
En el último minuto, agrega los brotes de espinaca a la cazuela con una cucharada de crema fresca. Remueve bien.
Mientras la espinaca se derrite, reúne a tus invitados alrededor de la mesa.
Sirve la sopa en platos hondo. Espolvorea las cortezas de mimolette y algunas semillas de calabaza. Termina con un chorrito de aceite de calabaza y un toque de pimienta.
¡Prepara las cucharas!
Plato del miércoles
POLENTA GRATINADA
Gratinado, la comida reconfortante de invierno. Pero, ¿de dónde viene este nombre? De una época en la que el revestimiento antiadherente era desconocido y había que raspar todo lo que se pegaba al fondo. Lo mejor, de hecho, se caramelizaba a la perfección. Para cambiar de época, esta noche vamos a gratinar desde arriba.
¿Por qué miércoles?
Porque los nabos saben mantenerse bien, tranquilamente en la nevera, sin ponerse flácidos.
Beneficio para la salud:
¡Mantén tu equilibrio ácido-base! ¿Gracias a quién? A la polenta y los nabos. Los dos ingredientes principales de esta receta son alcalinos. Así que no te sientas culpable por añadir queso para ese sabor umami irresistible.
DEL MERCADO
PRODUCTOS FRESCOS
DESPENSA
DESAFÍO DE LOS 20 MINUTOS
En 10 minutos:
Precalienta el horno en modo grill.
Aceita una fuente para horno.
Pica 50 g de rúcula.
Pon la leche a hervir en una cazuela. Sazona con sal. Añade la polenta. Cocina durante unos 3 minutos, removiendo constantemente, hasta que quede cremosa.
Añade la rúcula, el queso rallado, el fenogreco al gusto y un generoso chorro de aceite de oliva. Vierte en la fuente. Mantén caliente.
En 10 minutos:
Pon a hervir una olla con agua con sal.
Pela y corta los nabos usando una mandolina.
Escáldalos durante 2 minutos en el agua hirviendo. Escúrrelos y colócalos encima de la polenta. Añade un chorrito de aceite de oliva.
Corta los crottins en 4 y colócalos encima de los nabos.
Espolvorea con las almendras laminadas.
Ponlo bajo el grill durante unos diez minutos.
Un último giro del molinillo de pimienta. ¡Y listo!
El plato del jueves
TODO EN UNO
El jueves es el último día de cocina rápida antes del fin de semana. Dejamos lo mejor para el final: ¡ultra rápido y ultra sabroso!
Así que vamos a meter esta valiente col, que ha aguantado el paso del tiempo sin perder ni un ápice de su gran carácter, en el horno, junto con lo esencial de la despensa. ¡Funcionarán a la perfección juntos! No creas que quedarán sobras…
Beneficios para la salud:
La col es increíblemente buena para todo.
Si tuviéramos que recordar solo una de sus virtudes, sería sus compuestos de azufre. ¡Un campeón en protegernos de alergias e infecciones de vías respiratorias!
-Un gran apoyo para el hígado, que ha estado trabajando a tope con nuestro apetito estacional por los platos contundentes.
Y con el basmati, el arroz con el índice glucémico más bajo, ¡este delicioso plato pasa la prueba del dietista con nota!
DEL MERCADO
PRODUCTOS FRESCOS
DESPENSA
EL DESAFÍO DE 20 MINUTOS
En 5 minutos:
Precalienta el horno a 180°C.
Enjuaga el arroz. Ponlo a remojar.
Hierve 40 cl de agua. Agrega el cubito de caldo. Mezcla bien para disolverlo. Añade la pasta de tomate, la nata, la cantidad adecuada de pasta de chile y las bayas rosadas. Sazona con sal y pimienta. Mezcla bien.
Engrasa una fuente para horno.
En 11 minutos:
Retira las primeras hojas duras y el corazón del repollo. Corta en tiras finas hasta obtener 300 g.
Pela y ralla la zanahoria.
Pela y pica la cebolla.
Coloca todo en un bol grande.
Añade el arroz escurrido y las aceitunas. Mezcla bien. Vierte en la fuente para horno.
En 2 minutos:
Vierte el caldo, luego extiende el tomate triturado por toda la superficie.
Cocina en el horno durante 45 minutos.
Pero asegúrate de estar pendiente porque, después de 15 minutos de cocción, presiona la superficie con el dorso de una cuchara. Cubre con papel de hornear.
Los últimos 2 minutos:
Desmenuza el queso feta. Espolvorea sobre la superficie del plato 10 minutos antes de que termine el tiempo de cocción.
Pica el perejil y espárcelo sobre el plato justo antes de servir.
Disfruta, pensando en lo que cocinarás el fin de semana…
Un gran agradecimiento a Malàkio por sus bonitas bandejas de presentación para estilizar las fotos.
Una joven empresa bretona comprometida con una brillante idea de reciclar los desechos de mariscos en un material compuesto sostenible.
Para descubrir sus creaciones: https://malakio.com
Autora: Domitille Langot
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