La temporada escolar está en plena marcha, lo que significa que es hora de sacar los tuppers y preparar comidas con confianza. Si estás cansado de preparar siempre el mismo bocadillo y quieres variar un poco, esta guía de meal prep para la vuelta al cole está repleta de ideas rápidas y sencillas para desayunos, comidas y meriendaa. Desliza hacia abajo para encontrar la receta completa de pan de calabacín con aceite de oliva, perfecto para desayunar o tomar a media mañana.

El meal prepping no es solo para las personas que parecen tenerlo todo bajo control: te sorprendería saber que dedicar menos de una hora a la semana es suficiente para llenar tu nevera de comidas sanas y nutritivas que podrás disfrutar durante toda la semana.

Cómo hacer que el Meal Prep funcione para ti

Ya sea que vuelvas al cole o al trabajo, las comidas pueden ser una oportunidad para parar, recargar energías y disfrutar de algo nutritivo. Con un poco de planificación, tu nevera puede estar llena de comidas frescas y apetecibles sin pasar horas en la cocina.

Preparar comida una vez a la semana ayuda a reducir el desperdicio de alimentos y convierte los desayunos, comidas y meriendas del día a día en algo que apetece.

Desayunos fáciles para la vuelta al cole

Entre preparar las mochilas, vestirse y salir de casa, ¿quién tiene tiempo para sentarse a desayunar en condiciones?

Seamos sinceros: la mayoría nos tomamos a toda prisa una barrita de cereales de camino al trabajo o al cole.

Aquí tienes 3 ideas de desayunos rápidos, sencillos y aptos para toda la familia que pondrán de buen humor a cualquiera incluso en un lunes gris:

• Bol de yogur – Yogur griego con granola, miel y fruta de temporada como el mango. Con octubre a las puertas, las manzanas o las peras también son opciones estupendas.

• Pudin de chía – Mezcla unas cucharadas de semillas de chía en leche vegetal con un poco de miel en un tarro reutilizado y deja reposar en la nevera toda la noche. Por la mañana añade fruta de temporada troceada.

• Burritos de desayuno – Huevos revueltos cremosos, queso rallado, pimientos salteados y aguacate. Envuelve todo en una tortilla de trigo y guarda en la nevera o el congelador, envuelto en papel de horno y dentro de una bolsa o táper. Caliéntalo el mismo día ¡y a disfrutar! (También son perfectos para la comida).

Comidas completas para recargar energía

Vamos con la parte más importante. Los días largos despiertan un apetito feroz, y la fórmula perfecta para una comida saciante y saludable es combinar hidratos de carbono, proteínas y grasas saludables.

Un gran truco de meal prep es preparar diferentes verduras, legumbres, cereales y proteínas para poder combinarlos y crear en pocos minutos una ensalada o un bol saludable.

Si no eres muy fan de las ensaladas, aquí tienes otras ideas de comida que gustarán a ti y a los peques:

• Rollitos de tortilla de trigo: Unta una tortilla de trigo grande con hummus, crema de frutos secos o cualquier otro condimento que te guste. Añade fruta o verdura en rodajas. Enrolla y corta en porciones pequeñas.

• Ensalada de pasta: Cocina la pasta con antelación y mézclala con tus verduras y proteínas favoritas. Aliña con aceite de oliva, vinagre balsámico, sal y pimienta y tendrás un plato sencillo que se conserva bien en la nevera en un recipiente hermético.
• Quesadillas de alubias y aguacate: Saltea alubias negras con cebolla, tomate y pimiento rojo. Calienta una tortilla en la sartén, añade la mezcla de alubias y queso rallado. Cubre con otra tortilla y cocina hasta que el queso se derrita.

Merienda para cuando entra el hambre

Entre la escuela (o el trabajo) y la cena, todos necesitamos un pequeño empujón para llegar al final del día. Aquí tienes una receta fácil de pan de calabacín y aceite de oliva para tener a mano cuando entra el hambre.

Pan de calabacín con aceite de oliva y ralladura de naranja

Raciones: 6-8

Ingredientes

• • 180 g de calabacín rallado (bien escurrido)
  • 120 ml de aceite de oliva
  • 160 ml de sirope de arce o miel
  • 2 huevos
  • 60 g de plátano maduro triturado (¼ de plátano mediano)
  • 1 ½ cucharadita de extracto de vainilla
  • 240 g de harina integral
  • 1 cucharadita de levadura química
  • ½ cucharadita de bicarbonato de sodio
  • 2 cucharaditas de canela
  • ½ cucharadita de nuez moscada molida
  • ¼ cucharadita de jengibre molido
  • ½ cucharadita de sal
  • Ralladura de 1 naranja
  • Opcional: arándanos rojos secos, nueces

Instrucciones

1. 1. Precalienta el horno a 180 °C y engrasa un molde con mantequilla o spray antiadherente.
   2. Ralla unos 2 calabacines medianos con piel. Envuelve el calabacín rallado en un paño fino y estruja varias veces sobre el fregadero para eliminar el exceso de agua. Pesa 180 g de calabacín y ponlo en un bol grande.
   3. Añade al bol el aceite de oliva, el sirope de arce, los huevos, la compota de manzana y el extracto de vainilla y mezcla bien.
   4. En otro bol mediano, mezcla la harina, la levadura química, el bicarbonato, la canela, la nuez moscada, el jengibre y la sal. Incorpora la ralladura de naranja.
   5. Agrega los ingredientes secos a los húmedos en dos tandas y mezcla suavemente con una espátula hasta que se integren. Añade los arándanos y las nueces si lo deseas.
   6. Vierte la masa en el molde, reparte de forma uniforme y decora con unas nueces y arándanos por encima. Hornea 50-55 minutos a 180 °C o hasta que al pinchar con un palillo salga limpio.
   7. Deja enfriar sobre una rejilla 15 minutos antes de desmoldar y servir.

Notas:
Este pan se conserva bien a temperatura ambiente durante unos 3 días y en la nevera hasta 1 semana. También puedes cortarlo en rebanadas y congelarlo hasta 3 meses. Solo hay que descongelar y calentar las rebanadas antes de servir.