Las legumbres son sostenibles, saludables, asequíbles y económicas. Han sido y son un alimento base de miles de personas alrededor del mundo. Tienen múltiples beneficios, no sólo para la salud, sino para el planeta también. Por lo cual, se les ha destinado un día especial, sólo para ellas, el 10 de febrero.
Feliz día a todas las maravillosas legumbres: lentejas, alubias, garbanzos, habas, judías verdes, guisantes y todas las miles de variaciones que hay de éstas.
Dentro de sus beneficios, sin dudas destacan los nutricionales. No cabe duda que son un súperalimento; son una fuente indudable de fibra, proteína y carbohidratos complejos, haciéndolos un alimento ultra completo. Además, son ricas en hierro, magnesio, calcio, zinc, todo el complejo B (especialmente folato) y cobre.
Así mismo, las legumbres tienen una ventaja importante en cuanto a la sostenibilidad, que es que si son producidas y cultivadas de la manera correcta junto con otras hortalizas y vegetales, serán las legumbres las únicas que puedan devolver nitrógeno a los suelos, que es un elemento vital para el crecimiento de la mayoría de las plantas. Por lo tanto, son esenciales es la permacultura y la agricultura sostenible.
Como homenaje a las legumbres, te traemos hoy dos recetas ultra sencillas, económicas y sobre todo, deliciosas.
Hummus de lentejas
¡Podrás pensar que por qué sería buena idea hacer un hummus de lentejas, con lo bueno que ya es el de garbanzos! Pero si le das la oportunidad a esta nueva receta, probablemente no te gustará probar esta nueva versión.
Además de sencillo, este hummus te aportará una gran cantidad de fibra, proteína y mucho mucho sabor a tus aperitivos. También es una excelente opción para dar a los peques en la merienda con unos palitos de zanahoria y apio, así como agregarlo a sus bocadillos del colegio para que tengan más nutrientes (y un sabor espectacular también).
¿Qué necesitas?
¿Qué tienes que hacer?
1- Lo primero que hay que hacer es lavar bien tus lentejas. Normalmente éstas vienen con un poco de polvo y hasta una que otra piedrita. Colócalas en un colador y enjuágalas bien debajo del chorro de agua de la pica.
2- Ponlas en una olla pequeña y cúbrelas con agua filtrada. No hay una regla específica de cuántas lentejas por cuántas tazas de agua. Puedes agregar en este paso el laurel y/o el bicarbonato si normalmente te generan malestar intestinal las lentejas (otra solución es dejarlas en remojo toda la noche y tirar esa agua).
3- Déjalas hervir por unos 15 minutos, es importante que no queden demasiado suaves.
4- Escurre las lentejas y déjalas enfriar un poco. Reserva en un bol pequeño un par de cucharadas de lentejas.
5- Ponlas dentro del procesador de comida (o una buena licuadora) y añade el tahini, aceite de oliva, ajo, sal, pimienta abundante, comino y zumo de limón. Procesa bien hasta que se empiece a formar una pasta. Si está muy seca la mezcla, agrega 1 cucharada de agua a la vez hasta que llegues a la textura deseada (como la del hummus de toda la vida.
6- Sirve tu hummus en un tazón bonito, agrega las lentejas reservadas y un poco de aceite de olivo bueno encima. Sirve con pan pita o ¡como tu quieras!
Lubina con alubias, limón y puerro
Cocinar con legumbres tiene una ventaja, que una vez que las añades a un platillo, tienes una comida completa, que te llena y extremadamente deliciosa. Esta receta no es la excepción, ya que una cosa muy sencilla como un pescado al horno, puede transformarse en un platillo completo en sólo cuestión de segundos.
Este pescado es una gran receta para compartir en familia, en esas comida de fin de semana. Es ideal porque se hace en dos minutos y es bastante abundante. Por el hecho de llevar alubias, prácticamente no necesitas arroz ni patatas, aunque claro que las puedes añadir a tu menú. Ya verás que esta receta te dejará satisfecho y feliz.
¿Qué necesitas?
¿Qué tienes que hacer?
1- Enciende tu horno a 210°C.
2- En una charola para hornear, coloca un papel para hornear.
3- Coloca tus filetes de lubina el centro y después los puerro, las alubias y alcaparras todo alrededor del pescado.
4- Pon la cabeza de ajo a los lados del pescado con el corte hacia arriba, va a darle mucho sabor.
5- Exprime el limón encima de todo añade y sal pimienta al gusto.
6- Vierte el aceite de oliva encima de todos los ingredientes.
7- Finalmente coloca las rebanadas de limón encima del pescado.
8- Hornea por unos 10 minutos (o menos si el pescado te gusta más tierno).
¡Y listo! Aquí tienes una de las comidas más completas y nutritivas que habrás preparado jamás en tan poco tiempo! Tienes una fuente de proteína animal de buena calidad, una proteína vegetal que además aporta hidratos de carbono y fibra para darte energía sostenida por mucho tiempo, verduritas ricas en fibras probióticas y las alcaparras, que son antiinflamatorias y ricas en muchas vitaminas y minerales. Y además de todo…deliciosa. ¡Realmente no se puede pedir más!
Por: Lucía Pichardo Sánchez @thegoodinfood
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