¿Te gustaría seguir una dieta vegetariana pero no sabes por dónde empezar?

Cada día nos bombardean con centenares de noticias, artículos, opiniones de qué debemos comer y qué no, alimentos que están de moda, dietas para perder peso…en fin, un aluvión de información que no sabemos cómo gestionar y que más que ayudar nos confunde. Y si hablamos de dietas “plant based” (basadas en vegetales) la cosa se complica aún más con cuestionamientos del tipo: ¿Y de dónde obtienes las proteínas? ¿Tampoco comes pescado? ¿Te encuentras bien? ¿No pasas hambre?

Aunque las dietas basadas en vegetales se consideran dietas más saludables, es importante tener en cuenta que en muchos casos pueden no serlo.

Las personas que adoptan una dieta de estas características no siempre lo hacen promovidos por una cuestión de salud por lo que se pueden descuidar ciertos aspectos que pueden derivar en una dieta desequilibrada nutricionalmente y poco sana. En estos casos, hay cierta tendencia a sustituir los alimentos de origen animal por cualquier otro alimento vegano/vegetariano procesado que puede llegar a ser tan poco saludable y escaso de nutrientes como cualquiera que contenga ingredientes de origen animal.

Para asegurar un aporte nutricional óptimo, los grupos de alimentos básicos para una dieta basada en vegetales son los siguientes:

Frutas, verduras y hortalizas

Independientemente del tipo de dieta que sigamos, es el grupo de alimentos que ha de predominar en nuestro plato por su alto contenido en micronutrientes como minerales y vitaminas.

Es muy importante el método de cocinado que utilicemos ya que, cocinadas por encima de 42º, pierden gran parte de su aporte nutricional.

Las alternativas más saludables pueden ser la cocción al vapor, deshidratación y horno a baja temperatura.

Legumbres

El consumo de legumbres ayuda a reforzar los riñones, son grandes reguladoras del azúcar en sangre, nutritivas y una buena fuente de fibra. Son ricas en proteína vegetal, aunque incompleta, ya que no contienen todos los aminoácidos esenciales. Para completarla sería necesario complementar con semillas o cereales.

La combinación de cereal integral en grano con legumbre (1/3 del cereal) y sésamo tostado triturado, tiene un nivel proteico superior a la carne.

Cereales Integrales

Los cereales constituyen la mejor fuente de hidratos de carbono y podemos encontrarlos en diferentes formatos: grano, pasta, harina, productos elaborados con harina y pan.

Para aprovechar toda la energía vital de cereal hay que consumirlos en formato integral. Si un cereal está muy aplastado o molido, pierde su capacidad de germinación. Los copos y las harinas además de perder su vitalidad son muy susceptibles a la oxidación de las grasas que contienen.

Los cereales integrales disminuyen el riesgo de padecer diabetes, cardiopatías y cáncer gracias a varios nutrientes que contienen como la fibra, folatos, minerales y vitaminas del grupo B que contienen el germen o los antioxidantes.

Los cereales de grano entero contienen un mayor aporte de fibra que los refinados, ya que en ese proceso se eliminan ciertas partes del cereal como el salvado y el germen. Entre los nutrientes destacados de los alimentos integrales están las vitaminas del grupo B, la vitamina E, minerales como el selenio, zinc, cobre, magnesio, fósforo, hierro y grasas poliinsaturadas procedentes del germen del cereal.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y semillas son alimentos especialmente nutritivos destacando su alto contenido en minerales y vitaminas. Aunque se trata de alimentos ricos en grasa, son muy saludables. Se pueden consumir crudos, tostados o remojados. Cuando se fríen, se les añada sal, miel u otros aditivos ya dejan de ser tan saludables.

Al ser ricos en grasa buena, ayudan a evitar el exceso de peso, diabetes o el riesgo cardiovascular.

Algas

Las verduras marinas contienen entre 10 y 20 veces más minerales que las terrestres: calcio, cobalto, hierro, potasio, yodo, magnesio, fósforo y oligoelementos como el cinc, necesario para la secreción y asimilación de la insulina, hierro y cobalto (evitan anemia) y silicio y calcio (fortalecen huesos, uñas, piel y cabello).

La combinación recomendada de estos alimentos en nuestro plato diario sería la siguiente:

  • ½ parte de tu plato: vegetales y frutas
  • ¼ parte de tu plato: granos integrales
  • ¼ parte de tu plato: proteína saludable (legumbres + cereales + semillas)

Escrito por Sonia Pinto, La Veggyteca – Escuela de Alimentación Feliz. En Facebook e Instagram

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