No sólo de lácteos viven los huesos

“Yogur mágico para unos huesos fuertes”, “vaso de leche para crecer”, “el lácteo que previene la osteoporosis” y un largo etcétera. Estoy segura de que todos tenemos estas frases grabadas a fuego, por lo que es lógico asociar el consumo de lácteos a la salud ósea en cada etapa de la vida y tratar a la leche, al queso y al yogur, como los reyes imprescindibles del mambo de los huesos. La pregunta es, ¿hasta qué punto es cierto?

Desde ya os resumo en una frase la conclusión: Es cierto que los lácteos son una muy buena fuente de calcio, que el calcio es un mineral importante para los huesos y que por tanto, los lácteos son beneficiosos para que podamos mover el esqueleto con salud, pero ni su consumo es imprescindible, ni son los únicos protagonistas de la historieta ósea. ¡Vamos por partes!

Calcio: cero obsesiones

Si estáis esperando a que os diga la cantidad de calcio que necesitan vuestros huesos para estar sanos y fuertes, podéis dejar de leer aquí, porque no la sé. No la sé a ciencia cierta, quiero decir… pero ni yo, ni cualquier compañero de profesión, ni las propias instituciones. Para que me entendáis, en España las guías dicen que la ingesta diaria recomendada de calcio para un adulto es de entorno a 1000 mg, mientras que en países del este son de 600 mg. Casualmente, en España el consumo de lácteos es diario y son un grupo alimentario integrado en la alimentación de los españoles, mientras que en Japón no los consumen y sus principales fuentes de calcio son alimentos como la soja y derivados o el pescado. Hablamos de patrones de alimentación muy diferentes y aun así, los requerimientos de calcio son mayores en la población que consume la piedra filosofal del calcio y que por cierto, tenemos mayor prevalencia de osteoporosis. Mucho sentido no parece que tenga… Pero hay más. Si comparamos países occidentales con patrones de dietas similares, encontramos a EEUU con unas recomendaciones de 1000mg y UK de 700 mg. ¿Por qué?

Por si el cacao que hay sobre este tema fuese poco, hay que saber que no es lo mismo la cantidad ingerida, que la absorbida. Es decir, que aunque nos obsesionemos cuadrando, tablas de composición de alimentos en mano, la cantidad de calcio que ingerimos al día, no será la que finalmente le es útil al cuerpo porque en los alimentos ricos en calcio también hay presentes otros nutrientes que limitan su absorción. Además, la absorción dependerá de factores hormonales,  el estado de estrés y la salud intestinal, entre otros.

Vida más allá de los lácteos como fuente de calcio

Ya que no parece que esté muy claro qué cantidad de calcio necesitan nuestros huesos y teniendo en cuenta que hay preocupaciones mucho mayores (y aspectos dietéticos a los que prestar más atención) que cuadrar la ingesta de calcio en base a unas recomendaciones generales, centrémonos en incluir diariamente en nuestra alimentación alimentos de calidad que sean fuente de calcio. Para las personas que incluyen los lácteos en su alimentación, sin duda son buena opción, económica y fácil de ingerir, pero sin olvidar que hay alimentos capaces de enfrentar a un trozo de queso o un vaso de leche. Os presento algunos: pescados pequeños como sardinas y boquerones, pulpo, mejillones, semillas de sésamo, coliflor, verduras de hoja verde como berza, acelgas, col china y repollo, almendras, alubias blancas, tofu cuajado con sales de calcio… De verdad, las opciones son muchas, no nos limitemos al marketing de la industria láctea. Dejemos de temer por la vida de quienes nos cuentan que no consumen lácteos y dejemos de rezar porque no se rompan la cadera, porque por cierto, la prevalencia de roturas entre una persona que consume lácteos y otra que no los consume, es la misma.

Las fuentes de calcio de origen vegetal pueden tener una menor absorción. Por ejemplo, las espinacas son la panacea del calcio vegetal, sin embargo son ricas en fibra y oxalatos, sustancias que abrazan el calcio a dos manos e impiden su absorción intestinal, pero ojo, que también contienen vitaminas y minerales implicadas en el metabolismo de los huesos como el potasio, magnesio, o la vitamina K. Otros alimentos como las coles, tienen menos calcio que la leche, pero la fracción absorbible es mayor.

No sólo el calcio importa

Es importante comer bien. No es complicado, sólo necesitamos una pizca de información y mega dosis de sentido común. Los productos precocinados, ultraprocesados, el exceso de sal, de bebidas carbonatadas y un largo etc que forman tristemente parte de la despensa más común, están lejos del bienestar de los huesos, porque entre otras, contienen sustancias y nutrientes que descalcifican. De hecho a veces es más importante centrarnos en evitar consumir los alimentos perjudiciales, que los beneficiosos.

Una alimentación basada en alimentos de origen vegetal que aporten nutrientes imprescindibles en el metabolismo óseo como el potasio, el magnesio, la vitamina C y K, tomar el sol a diario y tener buenos niveles de vitamina D, descansar bien, hacer ejercicio físico, sobre todo de fuerza y tener buena masa muscular, son factores igual de importantes que tener buenas reservas de calcio, y que sin embargo, se tienden a descuidar.

Recuerda que cuidar tu alimentación hoy, es cuidar la salud del mañana.

Artículo escrito por: Victoria Fagúndez Rodríguez. Dietista – Nutricionista

 

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