Guía para aprender a planificar tus platos saludables

Por norma general, los platos principales de los españoles (culturalmente, comida y cena), suspenden en la asignatura de alimentación saludable. Suelen ser ricos en harinas y cereales refinados: pan, pasta, arroz, harinas y masas; abundantes en proteínas de origen animal (abusamos del consumo de carne y embutidos), y las verduras y hortalizas no son las protagonistas de la película, precisamente. El agua, lucha por hacerse un hueco entre refrescos azucarados o bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza, y los postres suelen ser en forma de yogures industriales o postres lácteos azucarados.

Ante esta tendencia, han surgido a lo largo de los años, guías alimentarias a nivel mundial y nacional con el objetivo de mejorar en cuestión de educación alimentaria y poder llevar a la práctica de forma voluntaria recomendaciones en pro de nuestra salud, siendo la herramienta más famosa, la pirámide de los alimentos,  que lejos de cumplir su objetivo y cerca de confundir a la población, condujo al nacimiento de otras propuestas mucho más acertadas, como “La Pirámide Australiana”, “La pirámide del instituto flamenco de vida sana, Belga”, o la más sencilla y completa a mi entender “El método del plato para comer saludable de Harvard”.

¿De qué se compone el plato saludable?

De alimentos de calidad, y no tanto de la cantidad, es decir, de volver a los orígenes.

Como especie, hemos llegado al S. XXI permitiéndonos ingerir cantidades de alimentos en base a la alimentación intuitiva y disponibilidad de alimentos. Además, muy conectados con nuestro cuerpo, señales de hambre y saciedad, y cierto es que en las últimas décadas nos hemos desconectado totalmente de todo ello. 

Lo cierto, es que la alimentación de nuestros antepasados (al margen de los aspectos culturales), se basaba en alimentos de origen vegetal, siendo el consumo de alimentos animales moderada (había que cazarlos, criarlos, eran caros…). Hoy en día la balanza se torna, más bien al contrario, con el contra de que la carne que habitualmente consumimos no es precisamente de la calidad de antaño. Todo ello sin entrar en aspectos de ultraprocesados, precocinados y demás productos habituales en nuestro patrón dietético como sociedad. 

El plato de Harvard, se centra más que en cantidades, en proporciones, y más que en frecuencia, en la calidad (y con ello la toma de conciencia de la procedencia) de lo que consumimos.  

¿Y si volvemos a conectar con los orígenes? De esto va la cosa:

  • Esta idea parte de la base de que nuestra ingesta debe basarse en plantas (Plantbased), es decir, vegetales. Por ello, la mitad del plato debe estar representado por dicho grupo de alimentos ya sean crudos, en ensalada, o cocinados: salteados, asados, al vapor…
  • Por otro lado, un cuarto del plato, debe estar representado por alimentos ricos en proteínas, ya sean de origen animal o de origen vegetal, eso sí, procedentes de alimentos proteicos de calidad: carnes magras de pasto, pescados blancos, azules y mariscos locales, huevos de gallinas criadas en libertad, lácteos artesanales elaborados con materias primas de calidad, legumbres, derivados de legumbres… cocinados todos ellos, igualmente, con técnicas culinarias saludables: plancha, horno, vapor, cocción… 
  • Por último, otro cuarto del plato debe corresponder a alimentos ricos en hidratos de carbono o carbohidratos, preferiblemente complejos, ricos en fibra: pan integral, cereales de grano entero como el arroz, el trigo sarraceno o la quinoa (locales), pasta de cereales integrales, tubérculos como la patata o el boniato y legumbres. (Sí. Las legumbres son tan maravillosas, que pisan con un pie los alimentos proteicos y con el otor los alimentos ricos en carbohidratos, ya que aporta a partes similares de los dos grupos de nutrientes.) 
  • Todo ello, cocinado, aliñado o complementado con alimentos ricos en grasas saludables, siendo la base de la misma el AOVE (Aceite De Oliva Virgen Extra). Otra fuente de grasa saludable para cocinar podría ser el aceite de coco virgen, pero, teniendo disponible de forma local la mejor fuente de grasa demostrada que es el AOVE, ¿para qué irnos a otras opciones?

Si se trata de complementar platos con ingredientes ricos en grasas saludables, serían buena opción: los frutos secos, las aceitunas aliñadas con ingredientes naturales, frutos grasos como el aguacate y semillas (girasol, lino, sésamo)

Dicho esto, la representación del plato saludable sería así:

En el caso de las legumbres, por tanto, la proporción podría ser la mitad del plato, ya que podrían cubrir tanto la parcela de carbohidratos como la de proteínas.

¿Pero entonces siempre debo comer de plato único?

¡Para nada! Esta es la parte que como nutricionista más me gusta trabajar cuándo explico el método del plato, y es que me parece que además de ser una herramienta para cuidarnos mejor y ser más conscientes de aquello que ingerimos tanto en cantidad como en calidad, es una herramienta genial para desarrollar la creatividad en la cocina. Me explico. El plato saludable es sólo una guía, de forma sencilla y fácilmente entendible para que respetemos proporciones de alimentos ricos en según qué nutrientes. Hemos visto que, los alimentos no son nutrientes, si no que son estructuras complejas que contienen los mismos en mayor o menor proporción JUNTO A más nutrientes y compuestos diferentes. No obstante, los clasificamos en grupos para facilitar la tarea y poder tener una idea “mosaico” de la representación de los mismos en nuestras comidas. De este modo, y respetando siempre las proporciones, damos rienda suelta a la creatividad. 

Para ello te recomiendo: 

  1. Mezcla diferentes ingredientes dentro de una misma parcela.
  2. Utiliza condimentos y especias a la hora de cocinar. Mis preferidos son el zumo de limón y las hierbas aromáticas.
  3. Combina texturas dentro de una misma receta. Harán más apetecibles los platos. 
  4. Déjate guiar por tus gustos. Recuerda que un plato saludable es aquel que cumple con el tándem: saludable + satisfactorio.
  5. Déjate guiar por las apetencias de tu cuerpo: ¿qué necesita tu cuerpo en este momento? ¿Un plato caliente o frío?, ¿más denso o más ligero en energía y nutrientes?

Y ahora sí:

¿Eres más de plato único? Genial. Entonces podemos jugar con preparaciones únicas o con preparaciones tipo “plato combinado” y guarniciones.

¿En casa tenéis costumbre de tomar primer y segundo plato?  Fenomenal también, en este caso lo único que se debe adaptar es esa distribución de proporciones, en dos platos.

Verás que con los siguientes gráficos lo entiendes mejor. 

Recuerda que lo importante es elaborar platos que cumplan con la proporción de alimentos vistos, pero que sean resultado de recetas con sentido, y apetecibles, adaptado a las circunstancias y situaciones de cada persona. Una cosa es respetar la estructura, y otra, obsesionarnos con ella hasta el punto de crear recetas al pie de la letra que pueden conducir al sin sentido. Recuerda que dentro del concepto de plato saludable está también el de sentirnos satisfechos después de comer y disfrutar de lo que comemos. 

¿Necesitas ejemplos para inspirarte? De la teoría a la práctica

Te dejo por aquí una estructura de menú para comidas semanales con opciones de plato único y de primer y segundo plato. Sigue este enlace y encontrarás el PDF descargable, para que te lo puedas colgar en la nevera: aquí

Postdata: Postres y bebidas.

Por último, aunque se salen del plato físicamente, no debemos dejar de mencionar las opciones de postres y bebidas. De forma habitual, acompaña tus platos con agua y de postre, escoge fruta de temporada o yogur natural artesanal. Para ocasiones puntuales, postres saludables, pero de esto, hablaremos en otro post ;).

Victoria Fagúndez Rodríguez (@vik_fagundez). Dietista – Nutricionista en www.creanutrición.com (mientras tanto puedes seguirla en https://linktr.ee/vik_fagundez) 

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