Comer en tiempos de azúcar

El azúcar está dentro del top ten de los temas de conversación de nuestros días y es que no es para menos porque además de no ser nada beneficiosa para nuestra salud, nos la cuelan hasta en la sopa. La industria alimentaria encontró una varita barata para convertir en dulce príncipe hasta las ancas de la rana asadas y decidió añadir azúcar a tutiplén y de todas las formas posibles con tal de hacer palatable hasta el alimento más insulso.

Que el consumo de azúcar de sociedades ricas y pobres es elevado, está claro. Para que nos hagamos una idea, la Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja no consumir más de un 5% de la energía total diaria, lo que se traduce en 25g de azúcar libre. Quedémonos con esto: LIBRE.

El azúcar libre es el que:

  1. No está presente de manera natural en un alimento si no que ha sido añadido (por la industria alimentaria o por nosotros mismos)
  2. Está presente en un alimento de manera natural pero debido a un proceso de transformación modificamos su estructura.

Para que me entendáis, en el primer caso hablamos de un yogur industrialmente azucarado o cuando nosotros mismos la añadimos del azucarero. En el segundo caso, hablamos de cuando transformamos una pieza de fruta en un zumo con la ayuda de un exprimidor. Respira, y sigue leyendo que te explico la razón ahora mismo.

Fruta y azúcar.

Sí. Se lo que estás pensando. Y sí, la fruta tiene azúcar (fructosa) pero no es azúcar libre. Debemos y tenemos que aprender a diferenciar entre azúcar libre y azúcar presente de manera natural en alimentos sin procesar, porque este último no es el causante de los problemas de salud que padecemos hoy en día. De verdad, la fructosa que tiene una naranja, no es el problema.

Párate a pensar. ¿Cuántas naranjas eres capaz de tomarte una detrás de otra? Dos como mucho, ¿verdad? ¿Cuántas eres capaz de beberte en un zumo? Vamos a poner que tomas un zumo natural, el más natural del mundo, hecho con cuatro naranjas. En ese zumo que te bebes en menos de medio minuto, estás consumiendo el azúcar de 4 naranjas, es decir, unos 40g de azúcar libre (casi duplicamos sólo con esa toma la recomendación de la OMS). Y te preguntarás, ¿pero qué diferencia hay entre el azúcar de una naranja y el de un zumo? La razón es sencilla. Al exprimir la naranja, estamos procesando la naranja, y la estamos quitando lo más importante, su matriz, en dónde se encuentra el azúcar de manera que lo liberamos de su medio natural. ¿Qué pasa con esto? Que repercute directamente en la respuesta glucémica que genera este azúcar en nuestro cuerpo. No es lo mismo mucho azúcar que se metaboliza rápidamente, que  menos azúcar que se metaboliza más lentamente junto a la fibra dietética de esa pieza de fruta. Eso sin hablar de la saciedad que produce masticar una naranja durante unos minutos frente a beberte varias en forma de zumo y en unos segundos.

Por tanto, prioricemos el consumo de fruta tal y como nos la presenta la naturaleza, y si ocasionalmente nos apetece un zumo, adelante.

¿Y si añado otros azúcares diferentes al azúcar blanco?

La realidad es que siropes, el azúcar moreno, el de coco, la melaza de arroz, el azúcar bio, el más sano del mundo mundial, el exportado de una plantación en una colina santa o el bendecido por un chamán… todos, son azúcar. Azucares maquillados, incluso coloreados como es el caso de muchos azúcares vendidos como “morenos”. Todos tienen el mismo efecto en el organismo que el azúcar blanco. Sé que es difícil de digerir, pero es así. Y pensaréis que la panela tiene más vitaminas y minerales, y pensaréis que el sirope de ágave tiene un índice glucémico más bajo… y tendréis razón, pero el efecto perjudicial no cambia, y la diferencia del beneficio es tan irrisoria que ni merece la pena comentarlo.

¿Y entonces?

Entonces, tomemos conciencia de lo que consumimos diariamente pero, ¡que no cunda el pánico! El objetivo que nos debemos marcar a medio plazo es reducir el consumo de azúcar en todas sus formas y eso pasa por no consumir en el día a día productos procesados y basar nuestra alimentación en alimentos frescos. Con esta base, no pasará nada por consumir puntualmente un zumo o unas galletas, porque diariamente nuestra alimentación será requetebuena. ¿No crees que merece la pena?

A corto plazo, mi consejo es que deseches la opción de comprar alimentos azucarados y seas tú quien añada ese“azúcar añadido” a un alimento (café, yogur…) reduciendo poco a poco la cantidad añadida y ¿por qué no? utilizar otras alternativas para saborizar como la vainilla, el cacao o la canela en polvo, fruta desecada, compota de frutas.

¿Has probado el yogur natural con canela y dátiles?, ¿y a endulzar con calabaza? La receta es bien sencilla y la buena noticia es que es temporada de calabazas. Trocea calabaza y ponla a cocer durante unos minutos. Añade un poquito de vainilla y un poquito de canela en polvo y tritura. Añade la mezcla a tostadas o a un yogur y verás que no hace falta añadir azúcar para disfrutar de un postre dulce y rico.

Acostumbremos a nuestro paladar a los sabores reales de cada alimento, démosle una patada a esa varita barata azucarada y tomemos decisiones alimentarias informadas para mejorar nuestra salud.

Artículo escrito por Victoria Fagúndez Rodríguez, Dietista – Nutricionista. Podéis seguir a Victoria en su página de Facebook e Instagram.

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